正常人每天吃多少食物才算合理？
最近有朋友問，關注你好幾年了，看你發了很多文章，也學習到了很多。只是希望劉老師再給大家說說，我們普通人每天到底要吃啥，吃多少。
這個問題聽起來是不是有點類似「你是誰，你從哪裡來，你要到哪裡去」這樣的哲學終極問題？
其實，很多人並不關心營養到底是啥，他只希望，你告訴他今天吃啥，明天吃啥就行了。
如果你問我，每天要吃多少食物才算正常？
以往，我可能會告訴你，根據中國居民膳食指南，你一個普通成年人，每天需要吃200-350克水果、45-75克畜禽肉、40-50克蛋類、奶及奶製品300克、25-35克大豆及堅果類……
好，就是叫你每天吃2個拳頭大小的水果、成人掌心大小食指厚度的肉、1個蛋、1杯奶、1把豆、1把堅果……
這還差不多。
是的…….我們給大眾科普，就應該講大眾聽得懂的話。你告訴他這個吃幾克，那個吃幾克，是很不現實的，因為人家不會吃啥都拿個稱來稱。
那麼，對於我們普通健康人來說，究竟要吃多少食物呢？
2016版的中國居民平衡膳食寶塔給了我們很好的指導。
先聲明一下，這個寶塔上的數字，表示的是能量在1600-2400千卡之間時，一段時間內成人每人每天各類食物攝入量的平均範圍。
既然是平均範圍，那麼，一定時間內，比如一周內保持平衡就可以了。
這裡有個能量範圍，怎麼理解呢？
打比方說，你平常體力活動強度非常大，每天需要的能量超過2400千卡，可能達到3000千卡，甚至更高，這樣你每天需要的各類食物的量可能就超過寶塔建議的食用量了。
好了，我們來看這個寶塔，它分成5層，每一層的面積大小不一樣，體現5類食物和它們該吃的量。
這5類食物從下到上分別是：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋類、奶豆堅果類、油鹽。
第一層，谷薯類250-400克，也就是5-8兩，可以記為半斤八兩，其中全穀物和雜豆是1-3兩，薯類是1-2兩，1兩大米可以做出110克米飯，也就是相當於半碗米飯的量。1兩麵粉可以做出80克饅頭。
第二層，蔬菜每天是300-500克，水果每天是200-350克，可以簡單記為，每天半斤水果一斤菜。「半斤水果」其實並不多，也就相當於2個拳頭大小的量，可以是1個蘋果+1個橘子，也可以是1個橙子+1個獼猴桃。「一斤菜」是指烹調前生蔬菜的重量，烹調後實際也只有兩碗左右。
第三層，畜禽肉、水產品都分別是40-75克，蛋類是40-50克，40-75克就相當於成人掌心大小食指厚度，50克蛋類差不多1個雞蛋大小。肉和蛋每天加起來不超過4兩，可以按1兩肉、2兩魚蝦、1個雞蛋這樣來吃。
第四層，奶及奶製品，每天300克，這個量對純牛奶、酸奶來說，都是每天300克，奶粉的話，是37.5克，乳酪是30克左右。
除了奶及奶製品，這一層還有大豆及堅果類，每天是25-35克，其中，堅果每周可以吃50-70克，相當於每天帶殼葵花瓜子1把半左右，或者核桃2-3個，或者板栗4-5個。
大豆包括黃豆、黑豆、青豆，常見的豆製品比如，豆腐、豆漿、豆腐乾、千張等等。以蛋白質為換算單位，1份大豆，按20克來算，相當於北豆腐60克，或者南豆腐110克，或者內酯豆腐120克，或者豆乾45克，或者豆漿360-380毫升。
第五層，鹽不超過6克，6克就相當於一個啤酒瓶蓋去掉膠墊的量。油是25-30克，大概就是白瓷勺兩勺半的樣子。
除了這5層外，可能大家還注意到，寶塔最下面還有個水，左邊還有個人在運動。
這個水，建議是輕體力活動的成年人每天至少喝1500-1700毫升，大概是7-8杯，如果高溫或強體力活動，還要適當多喝一些。
運動的話，建議成年人每天至少相當於快步走6000步以上的身體活動，每周最好150分鐘中等強度的運動，比如騎車、跑步、庭院或農田的勞動等，具體這裡就不細講了，以後會給大家專門介紹。
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